每个人都知道“运动对身心健康有益”，但是各种练习的成本效益不同。在相同的运动时间和相同的强度下，某些运动可以更好地降低死亡率并带来健康益处。有些练习使人们疲倦，但影响有限。

那么，哪些练习最具成本效益，对普通人群的健康最有益？

最佳运动表演

在2018年，一份持续15年的调查报告，涉及80,000人在著名的医学杂志中给出了答案 - 研究人员分析了不同类型的运动与全因死亡率之间的关系，并发现了三种最具成本效益的练习。 ①

第三名：室内有氧运动 - 将全因死亡率降低27％

常见项目：有氧运动，瑜伽，舞蹈和其他有氧运动。

进行室内有氧运动可以锻炼心肺功能，改善血管功能并减轻体重，有助于改善高血压，高血糖和高脂血症，并将心血管疾病的风险降低约36％。如果可以实现建议的运动量，则可以将全因死亡率降低约27％。 ①

第二名：游泳 - 将全因死亡率降低28％

普通游泳姿势：蛙泳，仰泳，自由泳等。

在运动整个身体的肌肉时，游泳可以帮助改善整个身体的血液循环并增强心肺功能，以防止老年人患有心血管疾病（例如动脉粥样硬化），延迟呼吸器官功能的下降，并降低心血管疾病的风险降低约41％。如果可以实现建议的运动量，则可以将全因死亡率降低约28％。此外，游泳对脊柱接头和膝关节的压力较小，因此受伤的可能性较小。 ①

第一：射击运动 - 将全因死亡率降低47％

常见项目：羽毛球，乒乓球，网球等。

挥杆运动通常需要动员体内多个肌肉群，看着球以协调手和眼睛。同时，在击球时会发出相对的爆炸力。它强调协调和灵活性，同时具有一定程度的耐力。这可以帮助我们提高肌肉骨骼的强度，改善心肺功能和协调性，从而使人们更加专注，保持大脑的活动状态并有助于延迟大脑衰老并保护心血管系统。

与不运动的人相比，进行游泳者的人可以将心血管疾病的风险降低约56％。如果可以实现建议的运动量，则可以将全因死亡率降低约47％。 ①

王尚津张照片

达到“效果”需要多长时间？

这三种类型的运动是“具有成本效益”的另一个原因是它们确实是节省时间的。

每个练习是45至60分钟，每周运动3至5天，您可以获得最高的“健康益处”。如果少于45分钟，效果将削弱，如果大于60分钟，则利润不会更高。 ①

此外，这些运动的“障碍”不高，很容易学习。可以说每个人都可以参加。

在这个“时期”中每天最好的运动

2023年2月，Zhang Jihui的团队来自脑部医院，隶属于广州医科大学，发表了一项在《自然通讯》杂志上的研究。研究表明，一天中的任何时间中等至激烈的体育锻炼可以降低全因，心血管疾病和癌症死亡的风险。重要的是，与其他时间段相比，每天11：00-17：00的运动进一步降低了全因死亡率和心血管疾病死亡率。 ②

研究结果发现，与早晨和晚间小组相比，每天行使11:00至17:00的全因人的死亡率降低了11％，心血管疾病的死亡率降低了多达28％。

锻炼前后，您必须做得很好

1。运动前进行足够的热身

运动前热身。您可以加速肌肉和血液的循环，通过慢跑，伸展上肢，向前弯曲腰部并伸展腰部，蹲下等，迅速进入运动状态，以避免运动过程中受伤。

热身锻炼是为了使心脏和各种器官成为接受和准备的过程。无论您的身体多么健康，都不会错过此链接。

2.逐步行事，在您的能力中行事

锻炼时，请记住不要盲目竞争强度或步骤。您应该逐步继续行事，并在自己的能力中行事。特别是对于肥胖或患有关节疾病的人，您应该警惕过度运动，这会损害您的身体。

通常不动的人通常不应该突然而有力地运动，因为运动应该成为一种习惯。如果肌肉不必长时间突然突然承受过多的运动负荷，则很容易引起肌肉应变。

3。锻炼后进行“冷练习”

剧烈运动后的突然停止等同于“突然制动”，并且必须在运动后进行“冷锻炼”。广东省传统医学医院心血管医学系副首席医师Liu Peizhong发表了2019年《健康时报》上的一篇文章，冷身体运动可以使快速的心跳加速降低到安全水平；加速代谢产物乳酸的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进身体恢复，并减少运动后的肌肉酸痛。 ③

剧烈运动后慢跑，步行，伸展和放松可以维持和促进血液回流。在冷身体锻炼中，逐渐减慢运动并将心率降低到每分钟120次以下，通常需要5到10分钟。

4。锻炼后不要吃饱

Within 1 hour after strenuous exercise, it is generally not recommended to overeat (you can drink water, eat biscuits and other easy-to-digest foods), take a bath, sleep, etc. At this time, the blood supply and function of the internal organs have not been fully restored, such as gastrointestinal function, liver and kidney function, which will have a certain impact on the absorption of new nutrients and the excretion of metabolites in the body.还必须避免由于大脑中的血液供应和氧气供应不足引起的不良反应。 ③

5。如果您感到不舒服，请停止锻炼

“受伤后，病后，健康状况不佳，劳累过度，睡眠不足，冷热，突然的运动死亡也很容易发生运动。” Shijiazhuang First Hospital第四届心血管医院第四届医院首席医师Hu Xitian在2016年接受Hebei News Network的采访时提醒您，如果您最近很累，最好减少剧烈运动。一旦您感到胸部紧绷，缺氧，头晕和背部放射性疼痛，您就应该停止锻炼并去医院检查。 ④

本文汇编了：

Chekroud SR，Ralitza G，Zheutlin AB等。在2011年至2015年之间，美国1·200万个人的体育锻炼与心理健康之间的关联：一项横断面研究[J]。柳叶刀精神病学，2018：S2227X-。

②FengH，Yang L，Liang YY等。在一项前瞻性队列研究中，体育活动的时间与全因和原因特定死亡率的关联[J]。自然通讯，2023，14（1）：1-10。