常规铁人三项运动员的游泳训练中，最常听到的就是“我今天游了1500m花了多少分钟”或者“我今天游了3800m”。大家总是把比赛距离作为自己的训练目标。只要做对应距离的训练就可以了。

但无论是游泳、骑行还是跑步，我们都知道“只做”比赛距离的训练对于成绩的增长帮助有限。本专栏将分享“铁人三项游泳”的各种重要技巧。培训内容，了解这些主流培训课程的目的和效果。以后的游泳训练，不要一出水就训练游出比赛距离哦~

阅读时刻表的一些技巧

游泳训练通常由“热身”、“主赛”和“放松”三个阶段组成。每个阶段都有不同的变化。比如热身从慢游开始，随后是打腿、技术动作、加速等，慢慢让身体适应，为后续的主赛事训练做准备。

至于主要训练，很多玩家都会有2到3类内容。课程安排非常丰富。如果完全用文字写的话，可能需要很大的面积。因此，课程表将以缩写的形式呈现，如下 是游泳时的代号或表示时间的方式。

（以上代号都是比较常见的项目，每个教练写法可能略有不同，大家理解即可。我们的课表不会那么复杂~）

非常特别的是，在游泳训练中，大多以“单组总完成时间”作为标记。例如，“IM 100 *10 @ 1'45”代表十场100m混合比赛。每场比赛包括休息时间应该是1分45秒内完成，也就是说，如果你在1分38秒内完成第一趟，还有7秒的休息时间可以放松。 1分45秒一到，就必须开始下一次行程。 ——我们通常也说是145包钱。

这种写法比较常规，也是培训中最常见的呈现方式。例如：8*50M--1′00″表示8个50米一分钟包。

（使用Garmin室内游泳模式快速掌握单组时间与休息时间的关系）

以这种方式标记训练/休息时间的主要原因是，与骑自行车或跑步不同，您可以在过程中检查时间。游泳时不能停下来查看各50、100m的时间。

接下来我们就来看看各个班级的课程安排吧！

发展有氧耐力的训练模型

有氧耐力是铁人三项运动中最重要的部分。毕竟，无论是总距离、奥运距离还是226，铁人三项都是有氧耐力运动。有了良好的有氧基础，才有速度。还有进一步改进的空间！

1. 有氧短间歇

目的：有氧耐力、配速能力

与下水一次的长距离训练相比，短距离、短时间休息、多次也能达到类似的有氧训练效果。同时，由于次数多，操作者可以更快地掌握。合适的配速，加上每次行程中短暂的休息时间可以重新调整节奏，会更适合初学者！

在这种训练中，前几次可能会有些放松，甚至会产生“休息时间太长”的错觉。然而，这样的日程安排无异于文火煮青蛙。如果前几次的步伐太快，很可能游完后一段。当你第一次开始使用这样的时间表时，你可以从较长的休息秒数上限开始，并逐渐调整它以探索你自己的能力和节奏。

2. 长距离训练

目的：有氧基础建设、稳定速度、动作复习

我一开始说的“我今天花了xx分钟游了1500m”或者“我今天游了3800m”并不是没有训练效果。这种长期持续的训练内容就是远程训练。在所有训练计划中，强度相对较低。目的是积累有氧能力。它还可以回顾过程中的个人动作。通常放置在距离目标事件较远的A基本时期。

这样的主赛事加上赛前赛后的热身和放松时间，就是一次完整的训练。如果感觉有点单调，可以改变通气节奏，刺激肺活量和心肺。采用“3划一次呼吸/5划”桨手吸气/7次采用“下手呼吸一次（7划后，恢复3划）”方法。如果你的心肺能力还差或者无法双侧呼吸，也可以用“3/5/3/5……”或者“2/4/2/4……”的节奏。

3.有氧长间隔

目的：有氧耐力、肌肉耐力

与“有氧短间歇”日程的设计逻辑类似，训练目的也以有氧耐力为主。随着配速能力的提高，距离可以逐渐加长，但“长距离训练”的强度稍低，“有氧间隔”大概介于两者之间。进行此类训练时，除了要稳定配速时，还可以有效提高肌肉耐力，因为每次休息时间固定后，操作者的体能要逐渐下降，其中要多用一点力量来维持配速。

有氧长距离可以是200m、400m，对于特殊运动员甚至可以是800m。这取决于你自己的配速能力和肌肉耐力。另外，还可以利用划桨的辅助来增加阻力的难度和强度。进一步刺激心肺和肌肉耐力。

提高速度的训练模式

如果你只训练有氧耐力，当你的成绩达到一定水平后，你就会遇到瓶颈。毕竟，在同样的速度下，无论你花多少时间训练，都只能“拉长你能维持的距离”，并不会让你减肥。 “速度越来越快”，想要提高速度，终究还是要靠速度训练！

1、冲刺间隔短

目的：速度刺激、爆发力

短的冲刺间隔有更长的休息时间，让操作员有足够的时间恢复并每次都尽最大努力。

短距离冲刺对于速度刺激非常有帮助。建议第一次从25m入手（很多健身房都有25m的泳池，操作起来比较方便）。确保执行“真正的全速冲刺”，同时最大限度地减少换气次数。从25m开始。一般来说，在不通风的情况下应该可以完成单次行程。除了上面列出的25/50m之外，如果你的能力允许，你还可以做100m的冲刺，这将是一个非常激烈的刺激。

虽然铁人三项在整个赛事过程中不会有这样的节奏，但及时加入这样的训练内容，或者在热身后增加3到5次短冲刺间歇，将有助于提高整体游泳速度！建议在休息周的游泳训练期间安排这种冲刺训练。首先，总量低，不会积累太多的疲劳和心理压力。其次，你可以在休息周的较短训练时间内产出高效的内容！

2.速度耐力训练

目的：速度刺激、速度感知

铁人三项运动员不宜安排太频繁的冲刺训练。不过，除了短间歇训练之外，“速度耐力训练”也是对提高游泳速度很有帮助的训练内容。其原理类似于跑步法特莱克速度游戏，采用变速。刺激是通过同时刺激速度和耐力而无需在两种速度之间休息的方式实现的。

这次训练对于提高实战能力很有帮助。首先，它刺激速度。其次，由于比赛过程中受到其他选手的刺激和干扰，或者紧张导致的肾上腺素激增，比赛的开始可能会意外超出预期的限度。速度和速度耐力训练还有助于速度调节和认知，帮助您调整回赛事期间应有的节奏。因此，速度耐力训练非常适合安排在临近赛事的调整阶段。

一些建议和总结

与骑行和跑步相比，游泳训练中能够辅助监测强度的技术较少。它更多地依赖于教练的经验，提供休息秒数和建议秒数来完成目标。如果你给自己制定了课表，可以先从休息时间的上限开始设定，然后随着操作经验和完成程度的提高，逐渐缩短休息秒数。首先，你会有更高的完成率，其次，你可以逐渐掌握自己的个人能力，在游戏中找到自己。速度和耐力的正确平衡。

（使用Garmin Connect将计划的课程表上传到手表上，避免游泳时忘记课程表内容的困境。）

另外，要多注意你的“狼”，也就是你的划水效率。如果练习得好，它可以帮助你节省大量的能量。有些游泳者无法像其他人那样只游一泳就向前移动。游泳是一项技术活动，并不完全依赖蛮力。如何游泳才能发挥最大效益，是运动员更应该考虑的问题。毕竟接下来还有事情要做。这两个项目确实需要我们节省和分配体力。

*注：swolf 是一个复合词，Swolf = 游泳 + 高尔夫。 Swolf 是衡量游泳效率的指标。它考虑了游泳速度和划水次数。游得越快，划水次数越少，意味着游泳效率越高，swolf值越低。目前我们的专业铁人三项手表如先行者945/955都支持监测该数据。

我们希望通过本次提供的游泳课表以及主要有氧和速度训练项目的变化，让大家能够找到适合自己的训练模式和方法。欢迎在评论区交流你的游泳训练经验~